Consiga resultados mais rápidos e, melhor, sem dores
Seu prédio tem academia interna? Ou você tem a disciplina necessária para se exercitar sozinho(a) em casa? Mesmo quem treina em academia, especialmente sem supervisão, está sujeito a cometer uma serie de erros que podem comprometer os resultados e ainda acarretar uma série de lesões. Conversamos com o professor de educação física e personal trainer Thiago Gonçalves e com o médico e especialista em Medicina Desportiva Cláudio Zanelatto. Juntos, eles montaram um guia que corrige os principais deslizes de quem resolveu encarar a ginástica.
Na prática geral de exercícios
1) Não variar os treinos
Ao realizar sempre os mesmos exercícios, seu corpo não se sente mais desafiado. Assim, o nível de condicionamento mantém-se fixo e você fica sujeito a lesões por esforço repetitivo.
Varie seus treinos e acrescente caminhadas na rua ou no parque, uma pedalada de vez em quando ou um jogo de vôlei no sítio. Assim, o nível de esforço varia e seu corpo precisa mostrar resultados. (encontre uma dieta adequada ao seu perfil e emagreça rápido)
2) Pular o alongamento
As pessoas praticam seus exercícios cardiovasculares e atividades de força diariamente, mas esquecem o alongamento muscular. Exercícios de alongamento são importantes para o relaxamento, previnem lesões e mantêm a postura adequada. Alongue-se SEMPRE antes e depois do treino. (confira uma série de aulas para fazer em casa)
3) Usar as roupas erradas
Primeiro, esqueça aquele mito de que é preciso se encher de blusas e calças plásticas para suar e perder peso. Desse jeito você só perde água, e não gordura. Use roupas adequadas para a prática de exercícios físicos, com tecidos que respiram, sejam leves e adaptem-se ao seu corpo. (conte com esses acessórios para caminhar com diversão)
4) Utilizar os pesos de maneira inadequada
Não importa quanto peso você consegue levantar, e sim como você o faz. O maior erro cometido pelas pessoas nos exercícios musculares de repetição é fazer as séries rápido demais, sem controlar o movimento nem a respiração, normalmente indo mais rápido na hora de abaixar o peso. O certo é fazer as repetições de forma lenta e usar a seguinte proporção: 1 segundo para levantar e 3 segundos para abaixar o peso. (proteja seus joelhos contra lesões)
5) Overtraining
Se você acha que, em termos de exercícios quanto mais melhor, pense duas vezes. Treinar em ritmo intenso demais pode levar a distensões, lesões de esforço como fraturas por estresse e até à perda de tecido magro, ou seja, os músculos.(proteínas são essenciais na reconstrução muscular, veja as opções e inclua no cardápio)
6) Treinar de forma inconstante
Você treina forte por uma semana e depois fica outra sem se mexer? Péssima idéia. Alterações freqüentes no ritmo dos treinos diminuem os benefícios de qualquer programa de exercícios, aumentando bastante o risco de lesões. Defina uma rotina realista, que você consiga cumprir toda semana. (pratique corrida e pedalada na mesma aula)
7) Ignorar as mensagens do seu corpoÁs vezes a vontade de entrar em forma é tanta que ignoramos sintomas como tonturas, dores musculares fortes e mal-estar. Apesar de um pouco de dor nos músculos ser normal, o exagero só leva a lesões, que vão forçar intervalos de semanas ou até meses. Se sentir algum destes sintomas, diminua o ritmo e procure orientação médica.
8) Se exercitar em jejum ou com o estômago cheio
Para começar, treinar em jejum aumenta o risco de uma hipoglicemia e não ajuda nada a emagrecer, ao contrário, faz com que o corpo queime massa magra em vez de gorduras. Já se exercitar de estômago cheio pode levar a enjôo, náuseas e mal-estar, além de atrapalhar bastante tanto a digestão quanto a prática dos exercícios. Espere pelo menos 2h depois de comer uma refeição completa para começar o treino. (adapte sua dieta ao treino, veja como)
No uso de equipamentos de musculação e prática de exercícios
1) Costas: a postura correta quando for fazer o Pulley é manter a coluna reta, olhe para frente e não para baixo ou para cima. Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna. Na puxada para baixo os cotovelos devem estar embaixo da barra, e não para trás.
2) Braços: quando for fazer o tríceps apoiada no banco não deixe a perna distendida. Mantenha-as flexionadas. Não abra os cotovelos atrás. Desça o tronco até os cotovelos atingirem a altura dos ombros. O quadril deve estar próximo do banco.
3) Peito: ao fazer o supino, apóie os pés no banco evitando tirar as costas do mesmo. Não estenda completamente os braços na subida. Novamente a cabeça deve estar no prolongamento da coluna.
4) Abdômen: na repetição de abdominais, mantenha os pés próximos ao quadril e as costas apoiadas no chão. Suba e desça contraindo a musculatura abdominal. Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna, olhando para a frente na diagonal. Assim, você previne dores nas costas e no pescoço.
5) Spinning: ajuste bem a altura do banco e o guidão. Seus joelhos nunca devem ultrapassar os seus pés na hora de pedalar.
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Barriga sarada? Aposte na receita mais simples
Abdominais, dieta balanceada e corrida formam o trio ideal
Mesmo com séries caprichadas, ela nem sempre fica como você sonhou: a barriga tem músculos difíceis de definir e, algumas vezes, a falta de paciência acaba causando a desistência do treino. A má notícia é que não tem jeito: abdominais são, realmente, a melhor forma de formar gominhos e exibir o umbigo. A boa é que não precisa investir em estratégias mirabolantes. Seguindo o básico com dedicação, em quatro semanas já dá para notar músculos mais firmes.
Abdominais
Eles eliminam a flacidez e deixam os músculos fortes, o que resulta na aparência de "tanquinho". Mas não se engane: os exerc´cios de contração não queimam os pneus, eles agem na definição. Se você precisa perder medidas, o ideal é combiná-los a um treino aeróbio.
"Os abdominais mantêm a musculatura ativa, isto é, em constante trabalho. Por isso, quanto mais seguido fizer abdominais, menor a chance de flacidez", afirma o personal trainer e especialista do Minha Vida, Ivaldo Larentis. Ele lembra que existem diversos estilos de movimentos para garantir uma musculatura uniforme, desde o simples no solo até o oblíquo na prancha declinada (você trabalha a lateral do corpo, definindo a cintura). O segredo é concentrar bastante o esforço, contraindo ao máximo o abdômen e soltando o ar na hora de erguer o tronco.
Alimentação
A alimentação balanceada também é essencial para garantir uma barriga sarada. A nutricionista Andrea Ferrara, da rede de academias Contours, explica que, para conseguir uma completa digestão e não sentir desconforto durante as atividades físicas, uma boa opção é se alimentar no mínimo duas horas antes dos exercícios. Também é preciso evitar alimentos gordurosos e de difícil digestão, como queijos amarelos e carnes gordurosas ou com peles. Fazer refeições a cada três horas e comer duas porções de frutas, legumes e verduras, pelo menos, também ajudam a desenhar a barriga. Isso porque você acumula menos gordura.
Corrida e caminhada
Correr e caminhar não ajudam apenas na perda de peso. Os exercícios também eliminam a gordura localizada, fazendo com que os resultados apareçam mais rápido. "A cintura reflete os treinos de corrida e caminhada, os pneuzinhos somem e só é preciso complementar com abdominais para fortalecer os músculos", afirma o personal trainer. Ao correr o ideal é sempre manter o abdômen contraído que, alem de prevenir uma lesão na região lombar fortalece e define ainda mais o abdômen.
Respiração
A respiração é importante em qualquer exercício, mas durante os abdominais elas faz uma diferença ainda maior. Como explica o personal trainer, Ivaldo Larentis. "Inspirar e expirar no momento exato ajuda na contração dos músculos, fazendo com que os exercícios sejam executados com mais precisão". O correto é soltar o ar sempre que estiver fazendo o esforço.
